Perder 4 kg em 2 meses

Não sou uma pessoa muito gorda, mas segundo as tabelas estabelecidas tenho peso a mais e um indíce de massa gorda acima do valor standar. Meço 1,73m e pesava 76 kg. A minha massa gorda variava entre os 21% e os 22%.

Apesar de fazer exercício físico diariamente, o meu peso raramente ultrapassava o intervalo dos 77 a 75 kg.  Então o que mudou?

No dia 11 de Junho fiz um treino misto de ciclismo e corrida, sendo a corrida um troço de 5km que fiz com alguma intensidade. Depois desse treino comecei a sentir uma dor na palma do pé. Fui à médica de família e mandou-me fazer um RX, mas não detectou nada, espero agora o resultado de uma ecografia mas entretanto decidi fazer uma pausa nos treinos de corrida e tenho aplicado 4 vezes por dia um anti-inflamatório que tem dado resultados positivos.

TREINOS MAIS LONGOS E DE BAIXA INTENSIDADE

Ao não correr decidi não me inscrever em qualquer prova de triatlo este verão e com isso mudei a minha filosofia de treino. Passei a fazer treinos mais longos e de baixa intensidade a 65% a 75% (ritmo cardíaco). Ao fim de semana passei a fazer 50 a 70km de bicicleta com um vizinho (Sr. Cardoso). Esses treinos de 3hoo em média depressa deram os seus resultados.

Para terem uma ideia, costumava gastar 15 mil calorias e no passado mês de Julho gastei cerca de 20 mil.

ALIMENTAÇÃO MAIS CUIDADA

Paralelamente ao treino e entusiasmado pela perda de peso que vinha a consegui, também aproveitei para cuidar um pouco mais da alimentação. Especialmente tentei escolher sempre alimentos baixos em gordura, beber bastante água e fazer mais refeições ao dia.

Perdi 4kg em dois meses. Passei de 76,5kg para 72,5kg

O RESULTADO

Em dois meses perdi então 4kg, passei de 76,5kg para 72,5kg e a minha massa gorda passou de 21,50% para 20%. Mas penso que ainda posso ir um pouco mais além. Se continuar com esta rotina penso que até final de Setembro poderei chegar aos 71kg e baixar a minha massa gorda para os 19%.

Medalha de Prata no Nacional de Kayak de Mar

Hoje (1 Ago.) tive uma prova de canoagem como já não tinha à muito tempo. Foi o Campeonato Nacional de Mar de Cascais até Algés num percurso com cerca de 20km.

Desta vez fui de k2 e tive o grande privilégio de ter o Artur Matos (Jacks) como parceiro. O Jacks fez 50 anos este ano e já faço canoagem à 20 anos e nunca tinha feito uma tripulação com ele. Por isso disse para mim mesmo que este ano tinha de fazer uma prova com ele.

Lá fomos nós, eram-mos apenas 3 embarcações inscritas, por isso a medalha já era garantida. Mas isso não impediu de fazermos uma prova com um excelente ritmo.

Levamos um k2 que quase parecia… quase parecia não, era praticamente um barco de turismo. Mas impusemos um ritmo regular e fomos aumentando ao longo da prova.

Confesso que fiquei amplamente surpreendido com a boa forma do Jacks, deu bem mais do que eu estava à espera e o barco foi sempre bastante solto e estável.

No final ficamos em segundo lugar, com um tempo na casa da 1h44m. Nada mau.

Eu (Raul) e o Jacks (à esquerda) já com a medalha de prata ao peito.

Esta prova deixou-me bastante entusiasmado e estou quase tentado a levar um k1 para Mirandela onde vou passar uma semana de férias. A próxima prova de canoagem é no dia 18 de Setembro no Nacional de Pista que este ano teve de ser adiado para Setembro. Mas sei que já falta muito pouco tempo para poder subir de forma e não vale a pena.

Prova de natação em Águas Abertas dia 5 de Setembro

Isto de ter filhas pequenas, leva-me este ano e talvez no próximo a fazer poucas provas e de preferência perto de casa para as poder levar comigo e verem o “papá” a puxar pelo físico. Por isso a minha próxima prova será no dia 5 de Setembro na Aldeia do Mato (aqui perto em Abrantes).

Este ano no inicio de Junho participei numa prova de águas abertas em Abrantes e gostei bastante. Desta vez vou fazer 1.500 m na Albufeira do Castelo do Bode.

Natação em Abrantes

Hoje foi dia de nadar. Participei na prova curta de águas abertas em Abrantes. Inscrevi-me no percurso curto de 400m, porque não sou federado. Mesmo que fosse, o circuito longo de duas voltas num total de 3 km.

Esta foi a minha primeira prova de águas abertas. Estava muito frio.

Esta foi a segunda experiência de competição em natação. E mais uma vez constatei que nadar em aguas abertas é bem diferente de nadar na piscina. Este verão vou tentar fazer uns treinos na albufeira pois mais uma vez senti grande dificuldade de adaptação nos primeiros 200m. Só a partir dai consegui relaxar e impor um ritmo continuo. Nos primeiros metros tive grande dificuldade de controlar a respiração.

Na piscina já treino naturalmente com respiração bilateral, mas na prova tive de optar por respirar de um só lado para conseguir respirar melhor.

Na prova não éramos muitos e curiosamente era só miudos ou veteranos. Quando cheguei à primeira bóia os miúdos já lá iam fiqueiogo para trás com alguns veteranos.

O balanço final foi positivo e fiquei com mais vontade de participar em outras provas. Talvez em Setembro na ilha do lombo.

Como estava com as pequenas vim embora mais cedo e não pude ver o meu tempo. Mas cálculo que não tenha sido grande coisa em especial pelas dificuldades no inicio da prova.

18km e uma mão cheia de bolhas

Bom na canoagem já é habito ouvir Veteranos a dizerem que não treinam nada e na verdade vamos a ver treinam só 7 a 9 vezes por semana. Bom no meu caso tenho provas para apresentar. Fiquei com uma mão cheia de bolhas por ter participado na Maratona na Barquinha este domingo.

A prova contava para o Campeonato Regional Centro e acabei num belíssimo terceiro lugar. Bom a verdade é que também não eramos muitos, mas também a dureza da prova não estava ao alcance de qualquer um. Por isso fiquei bem satisfeito por ter chegado ao fim e ainda por cima com uma medalha.

Eu à direita com a minha filha mais velha, e no meio o meu irmão com a minha sobrinha.

Antes da prova sabia que seria difícil, pois este ano só fiz dois treinos de k1. Claro que o facto de treinar agora para os Triatlos ajudou-me a aguentar mais ou menos, mas na última volta quebrei bastante. Se fossem só 15km talvez tivesse ficado em segundo, mas assim foi de mais para a minha preparação. Aproveito para dar os parabéns ao Helder Correia dos Patos que desta vez superou-me na última volta.

Mas o que me surpreendeu mesmo foi a minha capacidade de recuperação. Hoje de mahã apesar de ter acordado um pouco cançado, à hora do almoço fui fazer um treino leve de bicicleta para descontrair. Acabei por fazer uma hora de treino num total de 30km. Senti-me bastante bem. Amnahã como tenho de ir até Lisboa, aproveitarei para recoperar totalmente.

Na quarta volto de novo aos treinos para me preparar para o próximo Triatlo. Afinal já não vou poder inscrever-me para Peniche. Acho que assim a próxima prova será só no final de Junho no Triatlo de Gaia.

Quanto à canoagem, não sei, mas se tiver oportunidade tento fazer o Nacional de Velocidade (200m) para ver como estou.

Arranque do Slalom para os pequenos

Este fim de semana arrancou a primeira prova do Circuito Nacional de Slalom. Para mim foi uma dupla satisfação:

1- Pude ver em acção os mais novos, que competiram com muito empenho e alegria. Dá gozo ver porque ali é devertimento puro, não há más intenções e um fair-play a 100%.

2- A prova em termos de organização foi além das espectativas. Tudo bem organizado, horários cumpridos, não houve polémicas nem protestos e no final um convívio puro entre todos (atletas, dirigentes, pais e acompanhantes). Tudo isto teve mais valor depois do conturbado Campeonato Nacioanal de Slalom no inicio do mês de Maio.

O Aventura Marão está realmente de parabéns e como Presidente da Comissão de Águas Bravas da FPC, só tenho de lhes agradecer e espero poder contar com eles em outras provas como esta.

Fica aqui um pequeno vídeo que ainda consegui fazer:

Um canoísta no Triatlo

Aqui fica um pequeno relato do meu primeiro Triatlo. Consegui terminar e foi uma boa experiência, que aconselho a todos e que certamente vou repetir.

Antes de mais quero dizer que a minha participação no Triatlo, não tem qualquer ambição de obter grandes resultados. Aliás isso seria praticamente impossível pois começar uma modalidade com esta apenas aos 35 anos não dá margem para grande coisa. Agravado a isso a minha vida profissional e familiar (como a de muitos da minha idade) não me permitem dispender grande tempo para treinar.

Contudo vejo estas participações (como as das provas de canoagem) como algo para me estimular a treinar no dia a dia e a tentar superar-me. E aqui no triatlo tenho muito para evoluir (ainda bem, se não desmotivava já).

Passando à prova. Como não tinha nenhuma expectativa para esta competição, nem qualquer tipo de pressão, à partida estava completamente descontraído sem aquele nervozinho miudinho, bem habitual nas competições. Também, eram tantas as novidades que eu nem tive tempo para ficar com nervos.

Antes da partida eram tantas novidades para mim que nem tive tempo para ficar nervoso.

Os parques de transição

Essa foi a primeira novidade, e agravada nesta prova porque haviam dois parques diferentes (corrida e bicicleta). Mas o pessoal da Barquinha do CN Tejo deram-me uma grande ajuda (desde já agradeço-lhes toda a atenção e apoio). Lá me explicaram o que devia deixar em cada parque e como proceder para as verificações de material. Deixei as sapatilhas no parque de Santarém e em Alpiarça mais tarde deixei a bike.

Esta foi a minha primeira prova de natação e a primeira vez que nadei com fato.

A Natação

Esta era a parte que eu mais ansiava. Nunca tinha competido em natação e nunca antes tinha nadado com um fato isotérmico (só quando virei algumas vezes nas descidas de águas bravas.. eh eh). O fato parecia-me algo justo de mais mas percebi que era mesmo assim.

Depois de alguma confusão para alinharmos na água (parecia uma prova de canoagem) lá foi dada a largada. A primeira metade foi horrível muita confusão, sentia-me algo preso com o fato, dificuldade em controlar a respiração… estava a ver o caso mal parado. Na segunda metade, depois da viragem, já me consegui concentrar mais e impus um ritmo moderado e já melhorei bastante. O meu tempo não foi mau de todo 14:52.

Entrada dos atletas para a água na Albufeira dos Patudos (Alpiarça)

Aspecto da largada da prova de Natação.

Apesar de ter ido com um ritmo moderado para me poupar, a transição da natação para a bicicleta foi a mais difícil. Uma pessoa vem em esforço mas numa posição horizontal e quando se levanta de repente e começa a correr, não é nada fácil para quem não está habituado.

Primeira transição, da natação para a bicicleta.

Bicicleta

Bom depois de algum tempo perdido a tirar o fato e a calçar as minhas sapatilhas de BTT bem velhinhas e ainda de atacadores, lá iniciei a parte da bicicleta. Até Almeirim fui praticamente sozinho, mas depois apanhei um grupo (o melhor o grupo apanhou-me) e segui num ritmo fantástico (39 kmh) até um bocado antes da ponte antes de Santarém. Aí comecei a poupar-me para a subida, que afinal não foi tão dura como eu esperava.

Ui.... tanto tempo perdido na transição para a bicicleta.

E lá fui eu para os 20km de bicicleta.

Corrida

Na transição da bicicleta para corrida, é que a coisa correu pior. Ao tentar tirar as sapatilhas sem as desapertar, contrai demasiado o músculo da perna (gémeo) e deu-me uma cambria. Estive a alongar um pouco e devo ter perdido ali uns 2 minutos mais algum tempo durante a corrida. Só na última volta as coisas melhoraram.

Em resumo

Foi um dia espectacular, passado com a família que também gostou de ver toda aquela animação. Fiquei impressionado com a excelente organização, a Federação de Triatlo trabalha exemplarmente e não espanta que o número de praticantes aumente de ano para ano (este ano eram cerca de 300).

Já defini o meu próximo triatlo, será no dai 6 de Junho em Peniche, dizem que é um dos triatlos mais carismáticos de Portugal. Pelo meio vou tentar fazer uma prova de atletismo (10km). E claro, agora com os dias melhores vou treinar um pouco mais especialmente na bicicleta que é onde penso que tenho de melhorar. Para além do treino tenho também como objectivo emagrecer 3 kg até Junho.

Os meus tempos (176º):
750 m de natação – 00:14:52 (146º)
19,6 km de ciclismo – 00:44:32 (180º)
4940 m de corrida – 00:23:57 (174º)

TOTAL: 01:23:21

10 anos do canoagemonline

Possa, já passaram 10 anos desde que criei o canoagemonline.net. No início era apenas uma brincadeira de amigos, mas depressa percebi que podia fazer daquele site uma referência nacional. Mas desde o inicio que a intenção não era fazer um site meu. Ou seja o site seria aberto à comunidade e só assim teria lógica e possibilidade de durar… foi o que aconteceu.

Uma das coisas que mais me impressionam é o facto de a estrutura do site ser praticamente igual à de quando foi criado. A base do site são sem dúvida as notícias que vão sendo inseridas pelos visitantes registados. Depois outras rubricas acrescentam valor ao site como é o caso do fórum e da página de anúncios.

O portal no inicio estava mais dedicado às águas bravas, mas a certo ponto foi criada uma categoria de noticias e fórum só para a competição. Na altura houve quem se opusesse a essa divisão, mas a verdade é que isso abriu o site a um público muito mais vasto e o site tornou-se a maior referência da canoagem em Portugal (basta escrever canoagem no Google e é logo o primeiro site a aparecer).

10 anos do canoagemonline.net, é muito tempo e corresponde a muitas horas que dediquei a este site.

Muita gente que visita o canoagemonline não tem a ideia que este site é totalmente gerido só por mim. Muitos pensam que há uma equipa por trás com vários elementos. Pois é se agora em 10 noticias uma é inserida por mim, no início foi ao contrário, em 10 notícias só uma não era inserida por mim. Graças a deus o site finalmente chegou ao ponto que eu queria e a participação de todos ajuda a manter vivo o site.

Infelizmente a nível de anunciantes, a coisa ainda não chegou onde eu queria. Não é que eu queira ganhar muito dinheiro com o site… não é isso. O que acontece, é que se o site não gera receitas, eu não me posso dedicar muito a ele, pois tenho o meu trabalho e esse é que é o meu ganha pão. Se tivessemos empresas (construtores, lojas e mesmo clubes e federação) que anunciassem mais no canoagemonline sei que este site podia dar muito mais à modalidade. Há muitas ideias que tinha para o site que não as implemento porque não há ainda sustentabilidade para avançar.

Vamos ver o que reserva o futuro e logo verei se desisto por completo do canoagemonline ou se pelo contrário dou-lhe um novo folego para viver mais 10 anos. Até lá agradeço a todos que participam e visitam esse site e também aos poucos anunciantes que tem contribuído.

OBRIGADO A TODOS.

Se ainda não coneces o site canoagemonline.net, clica nesta imagem.

Chegou o meu fato novo

Finalmente chegou o meu fato novo de natação da BlueSeventy. Estava a ver que tinha de pedir um emprestado para a prova, mas finalmente a encomenda que fiz à duas semanas na Total Fitness Nottingham chegou hoje.

Na encomenda vinha um fato, uns óculos de natação novos e uns atacadores elásticos para as sapatilhas. Experimentei o fato, pois estava curioso para saber se acertei no tamanho. Em termos de comprimento está perfeito, mas no peito e ombros está um pouco apertado. Não sei se é normal ou se é de eu não estar habituado a usar este tipo de fato.

Tive de experimentar logo o fato. A minha filha também já quer um para ela

Mas o fato tem realmente muita pinta, e quando o experimentei parecia logo um pro do triatlo… vamos ver é no domingo se consigo chegar ao fim da natação. Estou expectante pois nunca fiz uma prova de natação muito menos em águas abertas. São cerca de 800m com muita confusão, pouca visibilidade. Muito diferente de nadar na piscina.

Em relação aos treinos que tenho feito na piscina, esta semana melhorei bastante, pois à cerca de 3 semanas que passei a nadar com respiração bilateral. Antes respirava só do lado direito, mas para uma braçada mais simétrica o ideal é mesmo respirar dos dois lados. De inicio custou-me bastante a adaptar e canso-me mais rapidamente. Mas agora a pouco e pouco vou controlando melhor a respiração e já sinto naturalidade em respirar dos dois lados.

Bom, para a semana é o triatlo do Ribatejo em Santarém, na semana a seguir é o Nacional de Fundo (canoagem), vamos ver depois como é que me safo só com os treinos do triatlo

3 Léguas do Nabão

Hoje participei nas 3 Léguas do Nabão aqui em Tomar. Uma prova de atletismo com quase 30 anos de existência. Fiz o percurso de 15km em 1:09:35 o que foi mais ou menos o que estava à espera (um tempo próximo de 1:10).

A minha estratégia foi iniciar com calma e manter uma cadência certa próxima dos 4:30 por km. Claro que o meu Garmin 305 foi uma ajuda preciosa para conseguir isso. Os meus tempos foram os seguintes:

05km – 0:22:34
10km – 0:45:46
15km – 1:09:35

Nota: Tempos tirados no meu Garmin.

Gráfico dos meus dados registados ao longo das 3 Léguas do Nabão

No gráfico vê-se uma quebra entre o km 10 e o km 11, que se refere à subida da Platex. Uma subida bastante íngreme. Até esse ponto tentei gerir o esforço porque sabia que esse ponto ía ser difícil. Mas a minha estratégia foi boa e depois da subida tive ainda força para aumentar o meu ritmo e chegar ao fim com um tempo razoável. O ritmo médio da minha prova rondou os 4:30 por km. Nos treinos já me tinha apercebido que esse provavelmente seria o meu rimo de corrida numa prova de 10 ou 15km.

Este foi o momento da chegada. 15km em 1:09:35 não é nada de especial mas também não é mau. Agora tenho de perder uns 3 kg e tentar bater este tempo em outras provas.

Bom, esta prova foi um teste e treino para a minha primeira prova de Triatlo. E por acaso na partida fiquei a saber que um dos técnicos nacionais de Triatlo é de Tomar e eu conheço-o. Em breve já lhe irei pedir umas dicas .

Agora esta semana, vou descansar até 4 e vou depois dar forte na natação e guardar o fim de semana para um bom teste de ciclismo.

Quanto à canoagem, a próxima prova é no dia 27 de Março, o Nacional de Fundo em Melres.

Triatlo do Ribatejo

Uma nova experiência… Acima de tudo será isso, uma nova experiência desportiva para mim.

O desporto para mim já é um habito praticamente diário e é algo que já não consigo dispensar. Como surgiu a ideia de participar num triatlo?

Vou participar numa prova de Triatlo pela primeira vez

Nos últimos tempos por falta de tempo tenho canalizado mais os meus treinos para a corrida e para a natação. Não tenho feito tanta canoagem. E confesso que com o frio que se tem feito sentir este ano é bem mais confortável fazer um treino de natação na piscina.

Com os trinos de corrida e natação depressa senti vontade de registar a minha evolução e acrualmente já consigo correr com um bom ritmo e já nado uma distancia razoável sem sentir grande cansaço.

Mas claro, trinar por treinar é diferente de treinar com um objectivo concreto. E eu já o tenho: dia 21 de Março no Triatlo de Alpiarça.

Esta semana já adicionei a bicicleta às minhas sessões de treino e espero até à data da prova estar minimamente preparado para completar a prova. Sim não tenho qualquer outra expectativa, será mesmo para participar e ver como me vou sentir.

E a canoagem? Vou desistir? Claro que não, mais lá para a frente terei algumas provas para participar. Pena que não há um triatlo com canoagem